Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales

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Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales no solo te pueden servir para tener un aspecto más atractivo, sino que también te aportan beneficios para tu forma física. Y es que, entre otras muchas cosas más, corrigen la postura y, como consecuencia, previenen los dolores de espalda. Te contamos cómo llevarlos a cabo para que tu bienestar físico sea más óptimo.

“Para tener un abdomen (o ‘six pack’ como lo llaman algunos) marcado y definido no solo basta con entrenarlo, requiere de un trabajo integral de la musculatura de la zona central del cuerpo, variando y combinando tanto los ejercicios dinámicos como los isométricos, entrenándolo con una frecuencia, intensidad y volumen adecuado y, por supuesto y no menos importante, tener un porcentaje de grasa bajo”, detallan desde INUBA, empresa de servicios de bienestar y ejercicio. A pesar de esta explicación, entrenar el abdomen va más allá de quemar grasa, pues también nos proporciona equilibrio. De esta manera, podremos realizar cualquier actividad de una forma más cómoda. En otro sentido, tonificar los abdominales contribuye al correcto funcionamiento de los intestinos, es decir, nos facilita el ir al baño y no sufrir estreñimiento.

Elevación de piernas, el ejercicio ideal para entrenar los abdominales

Con la elevación de piernas se trabajan los abdominales inferiores y, además, puedes realizarlo al aire libre o en casa. Pon tu esterilla en el suelo o, si lo prefieres, puedes entrenarlos colgada en una barra, aunque para ello tendrás que tener más fuerza y control sobre tu abdomen. Para hacer la elevación en el suelo, tienes que tumbarte boca arriba, colocar los pies juntos y doblar ligeramente las rodillas. Una vez estés lista, comienza a subir tus piernas de manera vertical y, acto seguido, bájalas lentamente. Si eres principiante, puedes hacer tres series de 12 repeticiones.

La bicicleta, el ejercicio ideal para entrenar los abdominales

¿Cómo se ejecutan las abdominales bicicleta? También tendrás que estirarte en el suelo, poner las manos en la nuca y elevar las piernas. Pero esta vez no de manera recta, sino que tendrás que juntar tus rodillas con tus codos. Dicho de otra forma, acerca tu rodilla derecha a tu pecho y tócala con tu codo izquierdo, alterna los abdominales acercando la otra rodilla al codo opuesto. Para que te sea más fácil tienes que girar tu cuerpo a la vez que juntas ambas articulaciones. Se trata de un ejercicio muy sencillo que puedes practicar aumentando las repeticiones que creas convenientes.

La plancha, el ejercicio ideal para entrenar los abdominales

Puedes hacer la típica plancha en la que tienes que aguantar un tiempo determinado para que sea efectivo, o puedes retarte a ti misma y ponerlo un poco más difícil. ¿Cómo? Mirando hacia abajo, estira tus brazos y apoya tus manos en el suelo. Luego haz lo mismo con tus pies, pero pósalos en los discos deslizantes. Después acerca tus piernas, que tienen que estar completamente estiradas, a tu pecho. Con este ejercicio crearás músculo al mismo tiempo que quemas la grasa abdominal.

El ‘crunch’, el ejercicio ideal para entrenar los abdominales

Si te decides a madrugar para hacer ejercicio, puedes empezar con el ‘crunch’, ya que es una de las actividades más efectivas para una rutina diaria de deporte. Todo ello a pesar de que es el típico abdominal que todo el mundo conoce, lo que sucede es que se suele hacer mal. Para ejecutarlo de forma correcta has de situar tus manos en la nuca con los codos separados de tal manera que puedan abrirse. Tras esto flexiona tu tronco a la vez que levantas del suelo tanto los hombros como la cabeza.

Toques al talón, el ejercicio ideal para entrenar los abdominales

Para hacer los abdominales toque al talón o heel touches, tu posición de partida será la siguiente: túmbate con las rodillas dobladas mientras pisas con la suela del zapato el suelo. Tus pies han de estar separados unos 60 centímetros entre sí y tus brazos deben estar extendidos. Una vez lista, flexiona tu torso hacia adelante y gira tu tronco para tocar tu talón. Haz exactamente lo mismo con la parte izquierda de tu cuerpo. Este ejercicio anaeróbico es perfecto para trabajar tus músculos abdominales laterales.

Abdominales rectos con giro, el ejercicio ideal para entrenar la zona central del cuerpo

Con este ejercicio trabajarás los abdominales oblicuos para conseguir un vientre plano. Pero es importante ejecutar el movimiento de forma lenta para controlar la fuerza de tu abdomen. El objetivo es que juntes un codo con la rodilla contraria mientras giras el torso, que no el cuello.

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